Scenariusz wszechstronnego treningu siłowego FBW

Prowadzący:Artur Płuciennik

Data: 24.02.2014

Klasa:3a

Ilość:4 uczniów

Miejsce:mała sala gimnastyczna

Czas trwania:45min

Przybory:maty do ćwiczeń, hantle, sztanga, ławeczka regulowana, uchwyty do ugięć w podporze, kółko do ćwiczeń siłowych , kula lekkoatletyczna damska, odważniki ,radiomagnetofon

Temat: FBW (Full Body Workout) wszechstronny trening siłowy

Zadanie główne: Trening siłowy całego ciała w ciągu jednej sesji treningowej

Cele operacyjne:

• Umiejętności:
-dotyczące prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń siłowych
• Motoryczność:
-rozwijanie wytrzymałości siłowej
• Wiadomości:
-dotyczące glównych założeń treningu FBW oraz metody FBW 15-10-5, przykładowych treningów FBW
• Wychowawczy:
- kształtowanie wytrwałości , walka z własnymi słabościami, dbałość o prawidłową sylwetkę ciała

Metoda :Body Building

Część wstępna:

1.Zbiórka, powitanie, sprawdzenie gotowości do zajęć.
2.Przedstawienie celów lekcji i uzasadnienie potrzeby ich realizacji.
3.Rozgrzewka: trucht w miejscu

Część główna:

1.Nogi  -cztery serie po 20 razy na mięśnie czworogłowe uda (wypad raz prawa ,raz lewa noga) z obciążeniem

2.Mięśnie brzucha   - cztery serie ćwiczeń z kółkami oraz 4x ,,rowerek” w leżeniu tyłem, 10 powtorzeń w serii

3.Klatka piersiowa   - cztery serie ugięć w podporze na uchwytach

4.Plecy  - cztery serie  unoszenia i opuszczania ciężaru w pochyleniu rozkrocznym

5.  -4x 10 powtórzeń wyciskanie sztangi w siadzie na ławeczce , opuszczanie i unoszenie do poziomu hantli w pozycji stojącej (4x10 powtórzeń przodem oraz 4x10 powtórzeń na boki ,);  unoszenie kuli4x10 do wyprostu jednorącz w pozycji stojącej

6.Bicepsy – 4x10 ugięć i wyprostów ramion ze sztangą w pozycji stojącej; unoszenie i opuszczanie hantli z boku ciała w pozycji siedzącej (na przemian-raz prawa ręka ,raz lewa)

7.Tricepsy – prostowanie i uginanie ramion z obciążeniem w pozycji leżac tyłem na ławeczce. (pozycja wyjściowa -proste ramiona w górze) ,4x 10 powtórzeń

8.Mięśnie czworobocze (,,kaptury”) -w pozycji stojącej ,unoszenie ciężaru w wąskim chwycie wzdłuż tułowia do brody, 4x10 powtórzeń

Część końcowa:
1.Ćwiczenia rozciągające i relaksujące.
2. Zbiórka, podsumowanie zajęć.
3. Pożegnanie.